Was sind Aminosäuren?

Einleitung

Jeder von uns kennt den Nährstoff Protein (auch Eiweiß genannt). Ist klar, es ist auch der berühmteste Nährstoff unter den Sportlern. Egal wo man sich rumtreibt, sei es in Foren, Studios oder Fitnessgruppen wird man auf den Begriff Protein stoßen.

Protein wird sehr geschätzt und ist auch unbedingt notwendig um Muskelmasse aufzubauen, denn ohne Protein geht einfach nichts. Heute erklären wir dir aber einen anderen Nährstoff, welcher bei Sportlern eine große Rolle spielt und zwar die "Aminosäure".

Schon mal gehört? Bestimmt, aber die wenigsten wissen was Aminosäuren überhaupt sind. Auch gehen wir auf die wichtigsten Fragen ein und erklären den Begriff BCAA.

 

Was sind Aminosäuren und wozu sind sie gut?

Aus sportlicher Sicht und ganz einfach erklärt sind Aminosäuren die Grundbausteine der Proteine. Also Aminosäuren bauen Proteine im Körper auf, diese Aminosäuren nennt man proteinogene Aminosäuren. Stell dir einfach vor, dass ein Proteinstoff aus vielen Aminosäuren besteht.

Die Bildung der Proteine ist einer der wichtigsten Aufgaben der Aminosäuren. Doch sie haben noch mehrere Funktionen und Aufgaben zu erfüllen. Stell dir vor ohne den Aminosäuren würden fast keine wichtigen Prozesse im Körper ablaufen wie die Bildung vieler Zellen und Gewebe oder sogar einzelner Zellstrukturen. Antikörper, Hormone und Enzyme bestehen auch aus Aminosäuren. Lese weiter unten welche Aminosäuren es gibt und wozu sie gut sind.

Wichtig für dich zu wissen ist, dass es 2 verschiedene Arten von Aminosäuren gibt, die sogenannten essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren.

Was das heißt? Ganz einfach, die nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper selber hergestellt werden, wiederum die essentiellen müssen extern aufgenommen werden z. B. durch natürliche Nahrung.

 

Welche Aminosäuren gibt es?

Wir haben für dich die für uns Sportler wichtigsten Aminosäuren hier aufgelistet, ob sie Proteine bilden und ob sie sich um essentielle oder nicht essentielle Aminosäuren handeln. Außerdem sind noch ein paar wichtige Wirkungen dabei geschrieben.

 

Fangen wir an mit den nicht essentiellen Aminosäuren (proteinogen):

Glycin - Verbessert die Gehirnfunktion und verringert psycho-emotionale Belastungen/Störungen.

Asparagin - Abgekürzt Asn oder N, fördert die normalen Funktion des zentralen Nervensystems.

Alanin - Abgekürzt Ala oder A, reguliert den Energieaustausch und beugt Nierensteine vor.

Prolin - Abgekürzt Pro oder P, hält die Gesundheit der Haut und Knorpelgewebe bei und nimmt an der Synthese von Proteinen teil.

Glutamin - Abgekürzt Gln, stellt beschädigte Zellen wieder her und stärkt die Immunität und unterdrückt Cortisol (Stresshormon).

GABA - Eine Aminobuttersäure, sorgt für eine normale Funktion des zentralen Nervensystems und verbessert die Gehirnfunktion.

Citrullin - Erhöht deine Muskelausdauer, stärkt das Immunsystem und verbessert die Muskelfasern.

Tyrosin - abgekürzt Tyr, verbessert die Stimmung und schützt vor nervöser Überanstrengung.

Taurin - Genau was du bestimmt kennst, kommt in Energydrinks vor und wird ursprünglich aus der Gallensäure von Ochsen gewonnen. Bildet zwar keine Proteine, spielt aber in der Fitnesswelt eine große Rolle. Hält den Energieaustausch in den Muskeln aufrecht und stimuliert das Immunsystem.

 

Dann haben wir noch die semi-essentielle Aminosäuren, welche nur bedingt vom Körper hergestellt werden:

Cystein - Abgekürzt Cys oder C, neutralisiert toxische Substanzen und hält die Verdauung aufrecht.

Arginin - Abgekürzt Arg oder R, reduziert Fett, stimuliert die Produktion von Wachstumshormonen und erhöht die Durchblutung.

Histidin - Abgekürzt His oder H, entfernt Schwermetalle, stärkt die Immunität und repariert das Gewebe.

 

Zum Schluss noch die essentiellen Aminosäuren:

Leucin - Abgekürzt Leu oder L, liefert eine zusätzliche Energiequelle, bildet neues Gewebe und stärkt die Immunität.

Isoleucin - Abgekürzt IIe oder I, stimuliert die Proteinsynthese, repariert das Gewebe und erhöht die Muskelleistung.

Valin - Abgekürzt Val oder V, verbessert die Gehirnfunktion und baut neue Muskelfasern auf.

Diese 3 wurden grün markiert, da aus diesen Aminosäuren unsere BCAAs bestehen. Eine Erklärung dazu findest du im nächsten Abschnitt.

Methionin - Abgekürzt Met oder M, wirkt antidepressiv und reduziert Körperfett in der Leber.

Threonin - Abgekürzt Thr oder T, hilft der Leber bei der Arbeit und stärkt die Immuneigenschaften.

Tryptophan - Abgekürzt Trp oder W, hat eine antidepressive Wirkung, verbessert die Stimmung und erhöht deine Motivation.

Phenylalanin - Abgekürzt Phe oder F, hält die Gesundheit des zentralen Nervensystems aufrecht und beseitigt Depressionen.

Das waren die wichtigsten Aminosäuren und die, die Proteine bilden. Es gibt noch rund 250 andere Aminosäuren, aber sie sind für uns Sportler erst einmal uninteressant und es wäre auch zu viel sie hier aufzulisten. Man muss die Aminosäuren nicht auswendig können, nur schon mal von ihnen gehört zu haben wäre vom Vorteil.

 

Was sind BCAAs?

Direkt an dieser Stelle möchten wir kurz die BCAAs erklären, weil es sich jetzt für die Verständlichkeit und Übersicht am besten eignet.

Branched Chain Amino Acids (BCAA) kommt aus dem englischen und übersetzt bedeutet es verzweigtkettige Aminosäuren. Also BCAAs sind eine Mischung aus Leucin, Isoleucin und Valin. Das sind die Aminosäuren die mit anderen Aminosäuren Verbindungen bilden, aus denen sich dann Proteine zusammensetzen. Wie du aus der Liste oben entnehmen kannst (Die 3 wurden farblich markiert), handelt es sich bei der Kombination um essentielle Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selber herstellen und somit musst du deinen Körper mit Nahrung oder Supplements dabei unterstützen diese Aminosäuren zu bekommen.

Das Besondere daran ist, dass diese Kombination eine anabole bzw. anti katabole Wirkung hat. Nicht zu vergessen, soll diese Kombination für einen besseren Muskelaufbau und eine bessere Regeneration sorgen.

 

Was bedeutet z. B. 2:1:1 bei BCAAs?

Solltest du dabei sein dir BCAAs zuzulegen, wirst du auf Angaben wie 2:1:1 stoßen. Diese Zahl zeigt dir das Verhältnis der 3 Aminosäuren an. Also nehmen wir an, wir haben ein Verhältnis von 2:1:1, dann heißt es, dass wir 50% Leucin, 25% Isoleucin und 25% Valin haben.

Viele Hersteller werben auch mit Verhältnissen wie 4:1:1 oder sogar 8:1:1. Ob das was bringt, ist leider noch nicht genug erforscht und ist auch sehr umstritten.

Um ein bisschen in den Hintergrund zu gehen, solltest du wissen das Leucin die günstigste Aminosäure in der Produktion ist. Haben wir so ein Verhältnis von 4:1:1 ist es günstiger in der Produktion als ein Verhältnis von 2:1:1. Jahrelang war das Verhältnis 2:1:1 der Standard und man musste sich nicht den Kopf zerbrechen bei der Auswahl. Jetzt hat sich der Markt verändert und es kommt immer was Neues, was uns die Auswahl erschwert. Ob das alles Marketing ist oder dahinter sich wirklich ein Nutzen verbirgt, darüber lässt sich streiten.

Wir empfehlen dir das Standardverhältnis zu wählen, weil du damit einfach nichts falsch machen kannst und auf der sicheren Seite bist was Dosierung und Wirkung angeht.

 

Der Weg durch den Körper

Nehmen wir an du isst gerade eine handvoll Nüsse. Sobald du die Nüsse zerkaut hast und runterschluckst, gelangen die Nüsse durch deine Speiseröhre in den Magen-Darm-Trakt. Im Magen arbeitet dann die Magensäure für dich, sie zerlegt die Nuss und die Aminosäuren werden dort in ihre Grundbausteine aufgespalten. Der Weg geht weiter.

Sind die Aminosäuren im Darm angekommen, besser gesagt im Dünndarm, werden sie von der Darmschleimhaut aufgenommen und dann in die Leber geschickt. Die Leber filtert alles und teilt die Aminosäuren ihren Aufgaben ein.

Die einen werden eingeteilt, um Zellen zu reparieren die anderen für die Aufrechterhaltung der Immunität und natürlich auch für unsere Proteine
die wir brauchen um Muskeln aufzubauen und sie beizubehalten. Die Aminosäuren verteilen sich durch deine Blutbahn und gelangen so dorthin wo sie hin müssen.

Eigentlich ganz einfach, oder? Jetzt wo wir wissen wie die Aminosäuren sich durch unseren Körper arbeiten, können wir mal schauen woher wir die Aminosäuren herbekommen können.

 

Produkte mit besonders vielen Aminosäuren

Besonders viele Aminosäuren bekommst du z. B. aus Quark, Nüssen, Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Fleisch (besonders Rind), Fisch (Thunfisch), Obst, Gemüse und Milchprodukten.

Also wie du siehst, sind es eigentlich Lebensmittel die täglich bei uns im Speiseplan vorkommen. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, so brauchst du dir keine Sorgen machen, dass du nicht genügend Aminosäuren oder andere wichtige Nährstoffe bekommst.

Vorsicht! Der Bedarf an Aminosäuren für den Sportler ist deutlich höher, da durch die Anstrengung viel mehr im Körper verbraucht wird und das Verlangen nach den Nährstoffen einfach viel größer ist. Heutzutage ist der Alltag sehr stressig und die meisten schaffen es oft nicht deren Nährwerte für den Tag zu erreichen. Also wenn man selber merkt, dass man viel unterwegs ist, viel trainiert und dabei wenig isst sollte, man sich überlegen ein Supplement zu beschaffen.

 

Unterschied von Aminosäuren zu Proteinen und BCAAs bei der Verdauung

Proteinpulver schneidet bei der Verdauung am schlechtesten ab. Man kann es z. B. beim Trinken oder Mischen selber merken, es hat eine schwere und raue Konsistenz. Der Körper braucht so ca. 40 bis 60 Minuten das Pulver zu verdauen.

Aminosäuren haben dank teilweise geteilter Komponenten und einer leichten Pulverform eine schnellere Verdauungszeit von ca. 15 bis 30 Minuten. Also wenn dir wenig Zeit vorm Training bleibt, dann kannst du dir so schnell neue Energie tanken.

BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) werden direkt vom Darm aufgenommen, in den Blutkreislauf geschickt und zu unseren Muskelfasern transportiert. Du merkst, dass bei den BCAAs der Weg durch die Leber erspart bleibt und somit schneiden die BCAAs bei der Verdauung am besten und am schnellsten ab.

 

Wann sollte man Aminosäuren am besten einnehmen?

Schnelle Antwort: Vor dem Training oder sofort nach dem Training. Bei der Belastung und danach nutzt unser Körper alle Energiequellen die er hat. Zuerst verbrennt der Körper Glykogen (wichtigste Energiequelle der Muskulatur) danach beginnt der Muskelzerfall. Um dies zu verhindern, müssen genügend Aminosäuren im Blut vorhanden sein. Besonders nach dem Training wird empfohlen BCAAs zu verwenden da sie die schnellste Verdauungszeit haben.

Noch ein extrem wichtiger Tipp sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene: Teile deine tägliche Dosierung auf!

Morgens - Um den Abbau der Muskelfasern zu stoppen.

Vor dem Training - Um Muskelfasern vor dem Zerfall durch Kraftbelastungen zu schützen.

Nach dem Training - Um verbrauchte Reserven wieder aufzufüllen.

 

Was haben Aminosäuren für ein Nutzen?

Man konnte schon viel Nutzen der Aminosäuren vom Text entnehmen, aber hier sind noch ein paar wichtige Wirkungen, die du wissen solltest.

Aminosäuren stärken unser Nerven- und Hormonsystem. Das hat die Folge, dass wir motivierter unser Training angehen, einen stärkeren Charakter bekommen und mit Stress besser umgehen können. Außerdem wird unsere Produktion der Wachstumshormone erhöht, was dazu führt, dass wir mehr Muskelmasse bekommen, unsere sexuelle Gesundheit sich verbessert und auch unsere Libido sich verstärkt. Auch für den weiblichen Körper haben Aminosäuren viele Vorteile, denn sie unterstützen die Gesundheit der Haare, Haut und Nägel.

Einer der wichtigsten Wirkungen für beide Geschlechter ist wohl der Gewichtsverlust. Aminosäuren bringen unsere Fettverbrennungsmaschine in Fahrt und helfen uns unseren Speck zu verlieren, dass heißt aber nicht, dass du gemütlich auf der Couch liegen kannst und dadurch abnehmen wirst. Es wäre wohl zu schön um wahr zu sein. Hmm.. dann hätten wir ja alle eine top Figur und die Fitnessstudios würden leider kein Geld mehr verdienen.

Nein, Spaß bei Seite. Das ganze funktioniert nur mit einer gesunden Mischung aus Bewegung und Ernährung.

 

Was sollte man sich davon kaufen?

Es wird empfohlen sich das Proteinpulver und die BCAAs zuzulegen, wenn es die Gesundheit und der Geldbeutel zulässt.

Proteinpulver versorgt dich mit ausreichend Protein für den Muskelwachstum. BCAAs und andere proteinogene (Aminosäuren die Proteine bilden) Aminosäuren sind nützlich für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse während des Krafttrainings und danach. Somit ist es eine perfekte Mischung für unsere Muskeln.

Wie schon öfter erwähnt, solltest du dich gesund und natürlich ernähren und die Ergänzungsmittel wie der Name schon sagt als Ergänzung zu deiner normalen Nahrung sehen.

 

Nebenwirkungen von Aminosäuren

Achtet man auf saubere, geprüfte Marken und auf die Dosierung sollten keine Nebenwirkungen auftreten. Bei einer falschen Anwendung kann es zu Nieren- und Leberproblemen führen.

Befolge den Hinweisen auf der Verpackung und spreche ggf. alles vorher mit deinem Arzt ab. Warum Arzt?

Wir keinen Schrecken verbreiten, nur gibt es viele unterschiedliche Menschen mit unterschiedlichen Krankheiten und nicht jeder reagiert gleich auf ein Produkt.

Also, solltest du irgendwelche Erkrankungen haben ist es immer besser alles vorher beim Arzt abzusprechen. Hast du einmal vergessen, ob und wie viel du zu dir genommen hast, ist es besser am nächsten Tag statt am selben wieder mit der Einnahme zu beginnen um eine Überdosierung zu vermeiden.

 

Kombination mit anderen Supplements und wie es zusammen wirkt

Ergibt es Sinn Aminosäuren mit anderen Supplements zu mischen? Mit manchen Ja mit manchen nein!

Proteinpulver - Es macht durchaus Sinn Aminosäuren mit Proteinpulver zu sich zu nehmen, es verlangsamt wohl den Verdauungsprozess der Aminosäuren. Soll aber die Gesamtmenge der Aminosäuren pro Portion erhöhen.

Gainer - Auch hier wird der Verdauungsprozess verlangsamt aber der Nährwert qualitativ verbessert. Braucht man viele Nährstoffe, macht diese Kombination durchaus Sinn. Wird aber auf die Dauer nicht günstig werden, dass können wir dir versprechen.

Kreatin - Ist die beste Kombination mit Aminosäuren. Aminosäuren beschleunigen den Transport von Kreatin in unseren Körper, dadurch bekommt unsere Muskulatur eine schnelle Energiequelle und die wirst du beim Training spüren. Unsere top Mischung für ein Powertraining.

BCAA - Eigentlich fällig Sinnlos und wird auch nicht empfohlen. In den Aminosäuren sollten die BCAAs (Leucin,Isoleucin,Valin) schon enthalten sein. Mit der Einnahme wirst du nur die Konzentration erhöhen. Durch eine höhere Konzentration ist es verdaulich schwieriger, was wiederum bedeutet, dass die Wirksamkeit deutlich abnehmen wird. Du wirst dadurch keine Vorteile bekommen.

 

Welche Art von Aminosäuren ist die bessere Wahl?

Aminosäuren gibt es in verschiedenen Arten und zwar als:

Pulver - Diese Art von Aminosäuren werden schneller verdaut als Tabletten oder Kapseln, dennoch langsamer als die flüssige Form. Noch hat das Pulver einen guten Preis und wird in verschiedenen Geschmacksrichtungen produziert, um den Verzehr angenehmer zu machen.

Wiederum auch als Nachteil zu sehen, da die Geschmacksrichtungen oft Aromen, Süßstoffe und Konservierungsstoffe enthalten die schädlich sein können.

Tabletten/Kapseln - Diese Art hat den Vorteil, dass man sich die Arbeit mit dem Verrühren spart. Tablette mit einem Schluck Wasser eingenommen und das war's. Viele haben mit dem Pulver und den Geschmacksrichtungen Probleme, weil es einfach nicht schmeckt. Bei den Tabletten/Kapseln bleibt der Geschmack erspart.

Nachteile gibt es bei dieser Form eigentlich nicht nur, dass manche Hersteller große Kapseln herstellen was zu Problemen beim Herunterschlucken führt.

Flüssige Form - Der Sieger was Verdauung angeht. Es wird sehr schnell vom Körper aufgenommen, schneller als bei den anderen Formen. Hier haben wir aber wieder das Problem mit den Geschmacksrichtungen. Es wird wieder viel mit Aromen, Süßstoffen und Konservierungsstoffen gearbeitet. Auch ist das die teuerste Art.

Persönlich empfehlen wir dir ganz klar Aminosäuren als Kapseln zu kaufen. Weil du dort saubere Aminosäuren hast ohne irgendwelchen Zusatzstoffen.

 

Fazit

So, wir sind am Ende angekommen. Kurz und knapp nochmal das wichtigste zusammengefasst:

Es gibt viele verschiedenen Aminosäuren, wichtig sind die die Proteine bilden und die sogenannten proteinogene Aminosäuren.

Aminosäuren sind sehr gute Helfer um Muskelmasse zu erhalten. Es gibt Aminosäuren die der Körper selber herstellt (nicht essentielle) und welche extern aufgenommen werden müssen (essentielle).

Aminosäuren sollten bei der Dosierung über den Tag verteilt werden, um die Wirkung zu verbessern.

Aminosäuren werden schnell vom Körper aufgenommen, hängt aber auch von der Art ab.

Es gibt die Aminosäuren als Pulver, Tablette/Kapsel oder in einer flüssigen Form. Aminosäuren mit anderen Supplements zu kombinieren kann Sinn machen vor allen bei Kreatin. Wodurch Aminosäuren mit BCAAs zu kombinieren keinen Sinn macht, da BCAAs schon aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bestehen.


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