Einleitung
In Deutschland treiben immer mehr Menschen Sport und Fitnessstudios wachsen nur so aus dem Boden, was dazu führt, dass Sport mehr in der Mitte der Gesellschaft angekommen ist, als wahrscheinlich jemals zuvor. Doch um überhaupt mit dem Sport anzufangen oder wieder einzusteigen,
steht man direkt zu Beginn vor einigen großen Hürden: "Wie mache ich Sport?", "Wo mache ich Sport?", "Bringt mir ein Fitnessstudio am meisten was?", "Brauche ich einen Trainingspartner?" und "Wie finde ich den passenden Trainingsplan für mich?"
Um diese Fragen und vor allem die letzte Frage soll es in diesem Beitrag gehen und ich möchte dir einmal die Grundlagen aufzählen, sodass auch du den passenden Trainingsplan und die Antworten auf diese Fragen findest.
Kommen wir auf den Trainingsplan zu sprechen. Die Flut an verschiedenen Trainingsplänen ist kaum mehr zu überschauen, dennoch gibt es einige wichtige Parameter, mit denen du einen passenden für dich finden kannst.
Die wichtigsten Parameter
• Trainingsziel: Das Trainingsziel ist der wahrscheinlich wichtigste Trainingsparameter. Er entscheidet die Richtung, die dein Training nehmen soll. So ist für das Ziel „Muskelmasse aufbauen“ ein anderes Training vonnöten als für das Ziel „Gewicht verlieren“. Eigentlich logisch, aber dennoch starten viele ohne einen richtigen Plan und bringen sich nach einiger Zeit durcheinander, was zu keinem Ziel führt.
• Zugang zu Geräten: Nicht jeder Mensch hat Zugang zu Fitnessgeräten, wie z. B. einer Langhantelbank. Für diejenigen hat Bankdrücken im Trainingsplan natürlich nichts verloren. Auch ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht kann effektiv trainiert werden. Passe deinen Trainingsplan dementsprechend an.
• Frequenz: Die Trainingsfrequenz, also die Anzahl der Trainings pro Woche, sollte auch nicht vergessen werden, wobei sie besonders im Kraftsportbereich eine große Rolle spielt. Aber auch im Ausdauerbereich kann durch Beachtung der Besonderheiten das Training effektiver gestaltet werden.
• Erfahrung / Level: Die Trainingserfahrung bzw. das Trainingslevel spielt auch eine wichtige Rolle. Verschiedene Sportarten bzw. Sportübungen sind unterschiedlich komplex und daher nicht für jedermann geeignet. Folgen können eine falsche Ausführung sein, was wiederum zu verringerten Erfolgen und im schlimmsten Fall sogar zu bleibenden Verletzungen führen kann.
Neben diesen vier Grundparametern spielen noch weitere Nebenparameter eine wichtige Rolle bei der Wahl des Trainingsplans. Auch das Alter, das Geschlecht und natürlich persönliche Vorlieben (damit du auch Freude daran hast) sollten berücksichtigt werden.
Schauen wir uns aber zu Beginn einmal den Parameter „Trainingsziel" an, um dir hier einen genaueren Überblick zu verschaffen und um dir zu helfen das richtige Ziel zu finden. Wer den Weg kennt, kommt schneller an sein Ziel, denk dran.
Das Trainingsziel
Muskelmasse aufbauen: Das Ziel „Muskelmasse aufbauen“ ist wahrscheinlich zusammen mit „Gewicht verlieren“ das häufigste Trainingsziel und besonders bei Männern beliebt. Ziel ist, wie im Namen unschwer zu erkennen, die Vergrößerung der eigenen Muskelmasse.
Das Ziel lässt sich bekanntermaßen natürlich am besten mit Kraftsport erreichen. Durch Wiederholungszahlen von 6 - 10 Wiederholungen pro Satz mit nachfolgend ca. 60 [+- 30] Sekunden Regenerationszeit kannst du deine Erfolge maximieren.
Maximalkraft verbessern: Unter dem Trainingsziel „Maximalkraft verbessern“ versteht man die Erhöhung der maximalen Leistungsfähigkeit der Muskeln, wobei es sich nur geringfügig vom Trainingsziel „Muskelmasse aufbauen“ unterscheidet. Die größten Unterschiede dabei sind die geringeren Wiederholungszahlen pro Satz mit erhöhten Gewichten und die etwas höhere Regenerationszeit. Mit 3 - 6 Wiederholungen, wobei du die 6. Wiederholung kaum schaffen solltest, verbunden mit ca. 90 [+-30] Sekunden Regenerationszeit, machst du für deine Maximalkraft nichts verkehrt.
Kraftausdauer verbessern: Auch das Ziel „Kraftausdauer verbessern“ ist den ersten beiden sehr ähnlich. Ziel ist es diesmal, die Resistenz deiner Muskeln gegen Ermüdung, also die Ausdauer beim Krafttraining zu erhöhen.
Im Gegensatz zum vorherigen Ziel ist jetzt eine höhere Wiederholungszahl verbunden mit kürzeren Pausenzeiten nötig. Dabei kannst du „höher“ mehr oder weniger selbst definieren, Wiederholungszahlen von 12 - 20 Wiederholungen sind aber am populärsten.
Anmerkung: Wie du vielleicht bereits erkannt hast, lassen sich die ersten drei Trainingsziele nicht klar voneinander trennen. Bei jedem dieser Trainings trainierst du automatisch alle. Du kannst lediglich den Schwerpunkt auf eins dieser Ziele setzen.
Muskeldefinition erreichen: Beim Trainingsziel „Muskeldefinition erreichen“ wird versucht, bereits vorhandene Muskeln durch gezieltes Training besser zum Vorschein zu bringen. Dies gelingt im Allgemeinen am besten durch die Reduktion des Körperfettanteils.
Ein solcher Trainingsplan enthält also neben dem obligatorischen Krafttraining zum Erhalt / Vergrößerung der Muskelmasse zusätzlich noch einige Ausdauereinheiten und natürlich eine bewusste Ernährung. Dadurch senkst du deinen Körperfettanteil, steigerst aber deinen Muskelanteil und lässt deine Muskeln dadurch hervorstechen. Vereinfacht kann man dieses Trainingsziel als Mischung aus den Zielen „Muskelmasse aufbauen“ und „Gewicht verlieren“ beschreiben.
Gewicht verlieren: Das Ziel „Gewicht verlieren“ ist wahrscheinlich mit dem Ziel „Muskelmasse aufbauen“ am beliebtesten und populärsten. Ziel ist, wie jeder weiß, die Reduktion des eigenen Körpergewichts durch die Verringerung des Fettanteils. Die Kunst besteht aus zwei Komponenten: Körperliche Aktivität und Ernährung. Dabei sind beide Faktoren gleich wichtig und keiner sollte vernachlässigt werden. Nur so wirst du auf Dauer Erfolg haben und dein Gewicht verlieren können.
Das Ziel des Trainings ist denkbar einfach: Mehr Energie verbrauchen, als der eigene Körper aufnimmt. Mithilfe von einer angepassten Ernährung verringerst du die Energieaufnahme und gelangst so in ein Kaloriendefizit. Für ein gesundes und langfristiges Abnehmen sollte das tägliche Kaloriendefizit zwischen 300 - 500kcal liegen [Faustregel: Um 1 kg Körpergewicht abzunehmen wird ein summiertes Kaloriendefizit von 7.000kcal benötigt]. Ein höheres Kaloriendefizit kann mit negativen gesundheitlichen Folgen einhergehen.
Außerdem kannst du mithilfe von körperlicher Aktivität den täglichen Energiebedarf steigern und so auch in ein Kaloriendefizit gelangen. Daher ist die Kombination von bewusster Ernährung und körperlicher Aktivität zu empfehlen.
Eine kleine Ergänzung: Beim Abnehmen denken die meisten immer an Ausdauertraining, und das ist natürlich auch richtig so. Denn beim Ausdauertraining verbrennst du einfach die meisten Kalorien. Trotzdem haben Studien gezeigt, dass auch etwas Krafttraining den Fortschritt beschleunigen kann. Was sich erst einmal kontraproduktiv anhört (Muskeln wiegen ja auch wieder was), hat einen einfachen Grund. Muskeln verbrennen auch in Ruhe eine Menge Energie. Wenn du also nun deinen Muskelanteil erhöhst, erhöht sich automatisch auch deine Energie, so gelangst du wiederum einfacher in ein Kaloriendefizit. Eine Kombination aus Ausdauer - und Krafttraining kann deinen Fortschritt daher maximieren.
Der nächste wichtige Parameter für deinen Trainingsplan ist der Zugang zu Trainingsgeräten. Gerade eben hast du schon erfahren, ob für dein Ziel eher Ausdauer - oder Krafttraining von Vorteil ist. Nun stellt sich die Frage, wie du das jeweilige Training gestalten willst.
Zugang zu Geräten
Du hast Zugang zu Geräten: Wenn du Zugang zu Geräten hast und in einem Fitnessstudio angemeldet bist, hast du natürlich unendliche Freiheiten in der Gestaltung deines Trainings. Sowohl für Ausdauer als auch für Krafttraining findest du hier jedes mögliche Equipment. Beachte aber, dass Übungen mit Geräten nicht immer unbedingt effektiver als Körpergewichtsübungen sind. Crunches oder Liegestütz können sich auch ruhig in deinem Plan wiederfinden lassen.
Du hast keinen Zugang zu Geräten: Wenn du keinen Zugang zu Geräten hast, ist das auch kein Problem. Je nach Trainingsziel spielen Geräte nämlich auch nur eine untergeordnete Rolle. Ausdauertraining zum Beispiel kannst du ohne jegliche Einschränkung durchführen. Wer braucht denn ein Laufband, wenn eine einfache Straße ausreicht? Aber auch beim Krafttraining gibt es genug Übungen, die du nur mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen kannst.
Du musst aber beachten, dass du dich beim Körpergewichtstraining nicht durch mehr Gewicht, sondern nur durch die Erhöhung der Wiederholungen steigern kannst und das sich deine Wiederholungszahlen eher in einem höheren Bereich befinden, da das eigene Körpergewicht nicht ausreicht, um nach 3 - 6 Wiederholungen ein Muskelversagen hervorzurufen. Dadurch liegt der Trainingsschwerpunkt immer eher auf Kraftausdauer. Aber keine Angst: Auch mit Körpergewichtstraining baust du Muskeln auf.
Die Trainingsfrequenz
Diese spielt besonders beim Krafttraining eine sehr wichtige Rolle. Beim Ausdauertraining sollte die Trainingsfrequenz natürlich nicht vollkommen vernachlässigt werden. Trotzdem kannst du einfach neue Ausdauereinheiten dazwischenschieben und so z. B. abwechselnd unterschiedliche Ausdauersportarten treiben.
Beim Krafttraining wird das Ganze dann doch etwas komplizierter. Denn bei einer höheren Trainingsfrequenz kannst du die unterschiedlichen Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufteilen [splitten] und erhältst dadurch einen Split - Plan.
Du kannst also entweder einem Ganzkörperplan folgen, welcher sich bei einer geringen Trainingsfrequenz anbietet. Wenn du aber jetzt in höhere Frequenzbereiche kommst, ist der Split - Plan die klare Empfehlung. Dadurch kannst du die einzelnen Muskelgruppen viel intensiver trainieren [HIT | High Intensity Training], was sich auch in deinen Erfolgen widerspiegeln wird.
Es gibt viele verschiedene Formen von einem Split - Plan. Da hast du unbegrenzte Freiheiten, denn alles von einem 2er Split bis 5er Split ist möglich und wird auch angewendet. Auch kannst du die Muskelgruppen nach deinem eigenen Geschmack einteilen. Populäre Aufteilungen sind aber z. B. Brust - Trizeps oder Push - Pull.
Die Trainingserfahrung ist hierbei extrem wichtig. So sollte ein Anfänger mit 3 Einheiten pro Woche ruhig noch einem Ganzkörperplan folgen, während für einen Profi ein 2er Split die bessere Wahl ist.
Zu guter Letzt möchte ich noch einmal kurz auf die Trainingserfahrung / das Trainingslevel als Parameter eingehen. Dieser Punkt ist eigentlich recht selbsterklärend, lass es uns aber dennoch anschleifen und beschreiben.
Trainingserfahrung / Trainingslevel
Wie du wahrscheinlich schon weißt, gibt es im Krafttraining eine unüberschaubare Vielzahl an verschiedenen Übungen und auch im Ausdauerbereich hast du die Qual der Wahl.
Da aber einige Übungen bzw. Sportarten einfacher als andere sind und manche einfach für den blutigen Anfänger deutlich zu komplex sind, solltest du dich nach Übungen umsehen, die deinem Trainingslevel entsprechen.
Wenn du zum Beispiel als Anfänger deine Beine trainieren möchtest, solltest du dich eher für die Beinpresse oder einfache Kniebeugen entscheiden und Kreuzheben lieber meiden.
Denn: Komplexere Bewegungsabläufe und eine höhere Beanspruchung von Hilfsmuskulatur (Bei Anfängern nur sehr schwach ausgeprägt) erhöht gleichzeitig auch die Gefahr für eine falsche Durchführung, was wiederum mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergeht. Solltest du dennoch an komplexere Übungen rangehen, so lass dich von einem Trainer oder einem Trainingspartner unterstützen.
Fazit
Damit sind wir nun am Ende dieser kurzen Einführung in die Besonderheiten von Trainingsplänen. Mache dir vor deinem Start wirklich Gedanken, denke genau nach, was du mit deinem Training erreichen möchtest. Diese Vorbereitung, die dich ein wenig Zeit kostet, wird sich für dich auf die Dauer mehr als lohnen und du wirst die planlosen Trainierenden schnell überholen. Wie vorhin schon erwähnt: Wer sein Weg kennt, kommt schneller ans Ziel.
Wir hoffen, wir konnten dir bei deiner Planung und der richtigen Entscheidung ein wenig helfen und wünschen dir viel Erfolg beim Training.
Sportliche Grüße
Christoph von Trainopedia & Heavyfit